首页 体育 教育 财经 社会 娱乐 军事 国内 科技 互联网 房产 国际 女人 汽车 游戏

每次卧推胸肌都没感觉,动作也请教练指导过,但还是效果差

2018-05-06

每次卧推胸肌都没感觉,动作也请教练指导过,但还是效果差

2018-05-03 19:21来源:爱健身杠铃/卧推

原标题:每次卧推胸肌都没感觉,动作也请教练指导过,但还是效果差

这是来自爱健身健身答疑圈的留言,关于:我每次卧推胸部都不敏感,动作也请健身教练指导过,教练说看起来也都很标准,但还是效果查……。具体请看以下截图:

其实对于很多刚开始健身的人来说,卧推没有感觉都属于正常情况,具体可以看以下几点原因:

1、动作要标准

不论是做杠铃推胸,还是做俯卧撑,要想体会胸肌发力,动作标准是基础的基础。所以,在做卧推前一定要掌握动作的要点。

2、动作过程要慢

对于没有基础的练习者,做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程,以及感受肌肉的收缩。太快了,就像猪八戒吃人参果一样,吃进去都不知道什么味道。

3、意念要在胸肌上

所谓的意念就是意识,也可以说潜意识,训练中如果没有感觉就可以用意念。简单点说就是,你练哪块肌肉,就想着哪块肌肉,让注意力更集中。

4、时间未到

胸肌为大肌肉群,采用的训练动作多为多关节动作(比如,俯卧撑、杠铃卧推等)。对于一般的练习者是比较难体会到,需要不断的练习、积累才会有感觉。具体的磨合期,需要看每个人的悟性,以及训练刻苦程度来决定。

结合以上4点,看看你在卧推练胸肌时是哪里出了问题?

接下来针对杠铃卧推这个动作,来讲解怎样完成一个完美的卧推?

平板杠铃卧推主要针对肌肉:主动肌胸大肌,协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌。

卧推动作进行时:

1、仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。

3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距:不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距。

意念:每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量胸肌收缩发力!重量不重要,技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的。

握法:双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,避免过分向后翻腕,保持正直的姿势,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

沉肩——肩部下沉,肩胛骨后收保证肩带稳定!

杠铃下落的位置——下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。

视线——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。

肘关节——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,确保小臂与地面垂直。大臂和躯干夹角为45-70度(切记不要平行肩部)。

双腿——双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。

双脚——双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

臀部——臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。

下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部让下背和脊柱也会受到过多的压力。

如何改善卧推练习中胸肌没有感觉?

1、认识胸肌,认识卧推

胸肌的运动解刨,胸肌的形状,起止点,胸肌的功能,负责的关节运动!

简介:胸肌是一块很大的扇形肌肉:上部起于锁骨内1/2下缘,中部连接到胸骨体、1-6肋软骨,下面与腹直肌腱鞘前层相连接;止点:肱骨大结节嵴。

胸大肌起于上部的肌纤维止于下部,起于下部的肌纤维止到了上部,所以在止点的位置是打了一个结。胸肌主要负责我们肩部运动:肩屈、肩内旋,肩内收,肩水平内收。

卧推(宽握)中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色!

2、去优化你的训练动作

卧推想要做好非常不容易,其中有很多细节和技巧,杠铃的中心,上背肩胛骨的稳定,杠铃的运动轨迹,手肘打开的角度,握距握法,脚的位置,如何取出杠铃等等!这些非常重要的技术和细节都值得你去研究。

3、从简单的动作去感受胸肌的收缩和运动模式。

采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式!比如上面介绍的一些肩关节运动(肩屈,肩内收,肩水平内收,肩内旋)等等!你可以空手做,去体会这些动作中胸肌的收缩伸展,然后记在脑海里。

这样做有助于你唤醒胸肌,帮助你的胸肌找到存在感!举例:使用轻重量的哑铃进行飞鸟、器械夹胸、缆绳夹胸等。

4、意念集中,动念一致

意念集中十分重要,这个说起来有点模糊, 但是确实是最重要的一点。训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上,而不是想着如何拼尽全力把杠铃推起来!就像性幻想一样,集中精力在胸部肌肉上!闭上眼睛去感受它的收缩,伸展!去建立肌肉和心灵的链接!

5、离心收缩慢一点

很多人在做卧推或俯卧撑的时候都是自由落体,这样很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉!离心收缩的时候慢一点可以帮你:改善身体觉察、改善动作的控制能力、发展结缔组织的力量、改善稳定度、着重在肌肉元素上(一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上,而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上)。

6、采用轻重量:5RM以上的训练重量

大重量的训练中,你的神经系统为了举起重量会努力动员更多的运动单位来参与动作,其中就包括除了胸肌以外的大量运动单位!如果你是为了提升力量和全身协调性这没什么不好,但如果是专注胸肌感受,建议采用偏轻的重量!

7、挤压按摩,拉伸

卧推的时候都不知道胸肌跑哪去了!肌肉没有存在感?那就去找到它,去感受到他的存在,利用按摩,挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接!

最后还是要对健身的小伙伴们说,当你掌握了正确的卧推动作后,剩下的就是多练,坚持练才是王道!返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:本文由入驻搜狐号的作者撰写,除搜狐官方账号外,观点仅代表作者本人,不代表搜狐立场。

阅读 ()

热门文章

随机推荐

推荐文章