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直腿硬拉VS屈腿硬拉,到底哪个练臀部?

2018-05-29

直腿硬拉VS屈腿硬拉,到底哪个练臀部?

2018-05-27 20:05来源:Super health最佳健康硬拉/杠铃

原标题:直腿硬拉VS屈腿硬拉,到底哪个练臀部?

为了让更多初学者了快速了解硬拉,我们尽量简洁明了的介绍。

硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种方式。硬拉的好处就是对锻炼背、臀、腿很有效果,缺点就是,不易上手,不容易做对。

屈腿硬拉

(侧面)

(正面)

可以看到明显的看到屈膝和俯身,由半蹲姿态开始伸髋、伸膝完成提拉,这叫屈腿硬拉(又称为传统硬拉),屈腿硬拉可以拉起大重量。

通过肌肉演示图我们可以看到

主要锻炼了背部(尤其是下背部),其次锻炼了臀部肌肉和腘绳肌(大腿后侧)。

动作要点:

双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃

握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸,腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度

腿肌用力伸膝提铃,稍停

然后屈膝,缓慢下降还原

硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓

腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态

做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种,即等长收缩和等张收缩

背部是等长收缩,即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变

可见动作过程中背不宜后仰,避免受伤

腿部是等张收缩,动作用力过程中腿部肌肉收缩,长度改变

为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面

关于握法说明,过去许多健美运动员都采用一正一反的握法

现在一些著名运动员都不主张一正一反,而是倾向于双手正握

因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动

躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤

所以建议使用正握的方式训练返回搜狐,查看更多

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