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你的腿不够饱满,可能没有做这些动作!

2018-05-20

你的腿不够饱满,可能没有做这些动作!

2018-05-20 13:11来源:AmuscleNet深蹲

原标题:你的腿不够饱满,可能没有做这些动作!

你多久没有练腿举了?

每周周一我们踊跃在健身房共度国际练胸日,周末同样有这样的光景,肌友也会结伴完成练腿的训练。但你知道吗?决定你大腿够不够强,不是靠完成多少kg的深蹲来决定,也不是靠做了多久的腿部训练来决定。

固定器械运用得好,只会让效果事半功倍,同时你的腿越来越强,一个爱健身的你,想必也希望自己练腿练到趴下,够爽够刺激。

哪些器械能高效达到这种效果呢?我们今天逐个数:

1. 倒蹬/腿举

什么动作可以充分刺激股四头肌?首选当然是倒蹬,有些小伙伴会称它为腿举。

在倒蹬的整个动作中,髋关节的运动范围受到限制减少,大腿和躯干在训练过程中近乎呈直角,所以原本施加在腘绳肌和臀大肌的负重,会相应地转移到股四头肌上。

双脚站在器械踏板较低的位置,会提高股四头肌的参与度,重复动作。

站距改变,会同时改变训练的目标肌肉,倒蹬适合在深蹲训练结束后练,也适合放在腿部训练的最后练。

如果你是在深蹲结束后做倒蹬,可以以10RM的重量做5组,组间休息1分钟。很多小伙伴在做倒蹬时都会上大重量,但要确保动作是标准的、不会受伤的重量。

如果你放在腿部训练的最后,可以以递减组的方式来做,以10RM的重量做10个倒蹬,然后减少20%的重量再做10个。循序递减,直到两边各有一块铁片为止。

2. 器械深蹲

要完成一个出色的深蹲,需要极高的平衡力和控制力等等,掌握一个自由力量的深蹲并不容易。固定器械可以模拟出自由力量深蹲的情况。

大家都知道,打造最强打桩机,深蹲一定是训练大腿前侧和后侧最有效的动作之一。如果在自由力量深蹲的过程中,你会不自觉地拱背,这样的固定器械可以帮助你调整。

除此之外,固定器械还可以给你提供一定的保护。

史密斯机深蹲会因为局限垂直的运动轨迹,所以固定器械深蹲训练的效果要比史密斯机深蹲要好。加上固定器械深蹲有垫肩,负重施压在肩部的面积要更大,所以训练的过程中肩膀没那么辛苦。

在固定器械进行深蹲,因为它的站板面积比较大,所以我们可以用不同的站姿来训练不同的腿部肌肉。你也可以尝试在最低位进行停息深蹲,增加负重对股四头肌的刺激。

同时,进行固定器械深蹲还有很多其他技巧,举个例子:

当下放到整个行程的中间位置,停息5秒,再蹲起来,一组5-6个。

离心收缩,和向心收缩训练

3. 哈克深蹲

有些小伙伴很喜欢哈克深蹲,因为它可以给身体足够的支撑,保护我们下背部。有研究表明,哈克深蹲的刺激和一般自由深蹲很相似,同样可以刺激到股四头肌的股外侧肌和股中间肌。

而刺激股四头肌的股内侧肌和内收肌,要比自由深蹲的效果更好,同时,在训练过程中,我们的膝关节的运动行程可以更大。

如果和固定器械深度你相比,哈克深蹲的站距可以调整得更加大。当站宽以后,在做哈克深蹲时,尽管蹲得深度是一样,我们的目标肌群从前侧的股四头肌转移到大腿后侧的臀大肌和腘绳肌。

让训练效果更加全面,练股四头肌的时候,建议用深蹲1.25倍的重量做哈克深蹲,每组做6个,做3-5组。

4. 踢腿机

我们在训练腿的时候同样要增加练臀部的训练,众所周知,如果臀部的肌肉够发达,可以提高你的深蹲表现。

踢腿机对髋关节的灵活性要求更高,同时髋部的运动范围会更大,我们在进行踢腿的过程中,因为负重并不大,所以膝关节可以保持稳定。通过这样的方式,训练的刺激会更集中在大腿后侧的臀大肌和腘绳肌。

训练过程中,不需要像深蹲一样需要整体平衡负重,这个训练可以更集中在刺激臀部肌肉上。训练中试着用交替训练法的方式来训练,增加对腿部和臀部的刺激和训练强度。

相信上面的4个固定器械你所在的健身房具至少有其中的一台。如果练腿的时候,始终没有状态,我们不一定要往自由重量深蹲死磕,这4种训练同样给到你想要的训练效果。

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